2018年08月14日

スクワット「10回3セット」の効果は?

トレーニング中、とりあえず「10回3セット!」というフレーズが聞こえてくることが多いのですが、果たして効果が上がるトレーニングになっていますか?

そこで本日は、「レジスタンストレーニング」について書かせていただきます。


普段トレーナーが設定している負荷や回数にはどのような意味があるのでしょうか。
レジスタンストレーニングとは重量を用いて筋肉に刺激を与え、筋肥大や筋力アップを目的にしたり、パフォーマンスアップにも使用したりします。そこで身体には様々な適応が起こります。

@ 神経系の適応
レジスタンストレーニングを開始して初期の間は、著しく筋力が増加しますが、筋横断面積の増加は緩やかになります。すなわち、この間には主に筋横断面積当たりの筋力が増加します。

A 筋肥大
筋肥大は、主として筋線維の横断面積の増大によります。トレーニング条件によっては、筋線維の再生に伴い、筋線維数の増加も起こると示唆されていますが、その程度は極めて小さいとされています。筋肥大には、筋内でのタンパク質合成の活性化が必要になります。この過程には、筋線維が強く活動することの他に、内分泌系(ホルモン)が活性化されることも重要になります。筋肥大を起こすためには、中〜高強度(1RMの80〜60%くらい)で回数は10回前後、休息は1分くらいでトレーニングを行います。

B 筋力アップ
筋力をアップさせるためには、さらに神経系の適応を引き出す必要があります。回数は筋肥大に対し高強度(1RMの90%以上)で5回前後行います。休息は長めの2〜3分取ります。

負荷設定.png

以上のことから、漠然とトレーニングを行なっていても求めている能力が効率よく向上されるとは限りません。効率よく効果的にトレーニングを進めるには、負荷や回数の設定も考えなくてはなりません。

参考文献:JATIトレーニング指導者テキスト〔理論編〕改訂版

posted by PEP OSAKAスタッフ at 17:17| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月07日

PEP Osaka 第4回ゴルフコンペ

8月5日(日)に、関空クラシックゴルフクラブにて、第4回PEP Osakaゴルフコンペを開催しました。

当日は快晴。
猛暑の中、参加者の皆様には頑張っていただきました。

ナイスショット(ベスグロの中野コーチ)
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参加者全員での1枚
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次回の開催予定は秋を予定しています。
まだまだ規模は大きくありませんが、会員様との親睦を図る貴重な機会となっています。


参加者の皆様お疲れ様でした。
posted by PEP OSAKAスタッフ at 09:26| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月26日

【PEP治療院:症例紹介】

PEP治療院にて微弱電流で打撲血腫の治療を行った症例を紹介致します。

大学ラグビー選手、戦術の練習中、相手を抜こうとした際に相手選手の膝が大腿前面にぶつかり受傷した。4日後のリーグ戦になんとしても出場したいということで、医学的に無理は承知であるが受傷2日後にPEP治療院に来院。病態確認のため一旦Nクリニックに紹介し、医師による検査・診察へ。エコー検査にて内側広筋に打撲血腫が認められ、大腿四頭筋打撲血腫と診断。病態が把握できたためPEP治療院で治療開始となる。


▷ 基本情報
【性別】男性  大学4年生
【身長】171.0 cm 【体重】97.0 kg
【スポーツ】ラグビー
【ポジション】フッカー
【活動レベル】関西大学ラグビーAリーグ

▷ 医学的情報
【診断名】左内側広筋打撲血腫
【受傷・現病歴】2018年某月ラグビーの戦術練習中、相手を抜こうとした際に膝が大腿前面にぶつかり受傷
【主訴】痛くて体重かけて歩けない、5月12日にある試合に出場したい
【既往歴】左膝前十字靱帯再建術(2016年)


▷ 臨床画像所見

腫脹1.png

腫脹2.jpg

治療前膝屈曲.jpg



▷ 状態・機能障害など
【炎症・疼痛】大腿四頭筋遠位内側面
【組織損傷】内側広筋遠位部
【筋スパズム】内側広筋、大内転勤、大腿直筋、外側広筋、縫工筋、大腿筋膜張筋
【運動障害】:膝屈曲85°以上不能、歩行制限


▷ 治療方針・計画
【結果因子に対する治療方針】
・大腿四頭筋遠位内側部の過剰な炎症症状(腫脹・熱感)を軽減させる→アキュスコープ用いての全身通電
・大腿四頭筋、内転筋、縫工筋、大腿筋膜張筋の筋スパズムを軽減させる→マイオパルス用いてYプローブでの局所患部通電


▷ 治療進行計画
・打撲での受傷急性期は炎症症状(特に疼痛、腫脹)が強く、アキュスコープ、マイオパルスを用いての可及的速やかな炎症症状の消失を図った
・炎症症状のコントロールと共に、受傷4日後には試合が控えていたため、例外ではあるが疼痛の程度を見ながら治療翌日より運動開始した


▷ 治療結果と課題
【改善できたこと】腫脹軽減、歩行時痛軽減、膝屈曲角度120°まで改善
【残存した課題】運動時痛残存

治療前膝屈曲.jpg

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▷ まとめ
・早期復帰に向けた内側広筋打撲血腫の症例を経験した
・通常であれば3週間程度治療を要する状態であったが、例外的に4日後の試合出場を目指した
・初回治療の結果、運動時痛は残存したが、腫脹、歩行時痛、膝屈曲角度は改善した


本症例は大腿部の打撲による血腫があり膝が曲がらない状態にもかかわらず「4日後の試合にどうしても出たい」という非常に困難な要望でした。通常であれば、医学的に考えられる組織の治療期間に沿って治療にあたります。しかし、本症例は最上級生でありチームにとって欠かせない選手であることやキーとなる試合であったこと、さらに医師による診断・検査により病態がより詳細に分かりリスクも把握できたことなどから総合的に判断し、無茶を承知でとはなりますが微弱電流治療器という特殊な機器を用いて出場を目指しました。微弱電流治療は、傷害を受けた部位に細胞レベルでアプローチして、自己治癒力を向上させる効果があると言われています。急性外傷などで、なんとしてでも早期復帰を目指したい!という方は、一度PEP治療院までご相談ください。


PEP治療院
住所:大阪府岸和田市別所町3-9-23
Tel:072-457-3458
HP:http://n-cli.com/pep-clinic/
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2018年06月09日

肉体改善に欠かせない栄養素とは!?

 理想の身体を手に入れるためにはトレーニングだけでなく食事も重要です。今回は除脂肪量の増加と脂肪の減少を目的とした場合、どのタイミングでどのような栄養素を摂取すれば良いかという研究をご紹介します。

 筋肉を構成する栄養素はタンパク質、活動するエネルギーを生み出す栄養素は糖質・脂質・タンパク質です。トレーニング後にタンパク質のみと糖質(炭水化物)との混合物を摂取した対象を比較した研究では、糖質の有無にかかわらず高品質のタンパク質15〜40g摂取することにより筋力、持久力、パワー、そして身体組成の改善が促進されることが示唆されました。さらに複数の文献を検討したものではタンパク質摂取量の増加は、筋力や除脂肪量の増大などトレーニングの適応に有益であることがいわれています。ただし1日にトレーニングセッションが2回ある場合などは糖質を運動後速やかに摂取しエネルギー源であるグリコーゲンを補給する必要があります。

 今回の研究においてはタイミングよりも、タンパク質摂取の総量が最も大事であるという結果でした。強化するためには必ず材料が必要という事です。良質の栄養素を摂取し、目指すBodyを手に入れましょう!



参考文献
1.Dylan Klein PhD(C) 運動後の栄養補給ー栄養摂取のタイミングとアナボリックウィンドウ  NSCA JAPAN Volume 25, Number 4, pages 19-22
2. Kurt A. Escobar, MA CSCS, Trisha A.McLain, MS Chad M. Kerksick, PhD,CSCS D, ATC, NSCA-CPT D スポーツ栄養におけるタンパク質の応用 第2部:タイミングとタンパク質摂取方法、除脂肪量の増加および脂肪の減少 NSCA JAPAN Volme 25, Number1, pages 45-55
posted by PEP OSAKAスタッフ at 16:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月27日

ドリンク&ささみソーセージ販売始めました

トレーニング中の水分補給用ドリンクに加え、トレーニングを頑張る皆様にオススメのプロテインドリンクとささみソーセージの販売をはじめました。

ドリンクはこちらから

https://www.instagram.com/p/BjOakwZAuNB/?taken-by=pep__osaka


そして、「ささみソーセージ」や「ささみ」はスーパーではあまり販売していない商品です。
少しマニアックな商品かもしれません。
トレーニングをしている方はもちろんのこと、ダイエットをしている方にも試していただきたい一品です。


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<ささみプロテインバー(ソーセージ)>
 1本あたり、68kcal タンパク質:12.2g 脂質:0.7g 炭水化物:4.1g

<ささみ>
 1本あたり 67kcal たんぱく質:12.2g 脂質:0.6g 炭水化物:3.1g

低脂肪、高タンパク質の優れものです。
 
PEP Osakaにご来館の際は是非お試しください。
posted by PEP OSAKAスタッフ at 15:58| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする