2018年08月14日

スクワット「10回3セット」の効果は?

トレーニング中、とりあえず「10回3セット!」というフレーズが聞こえてくることが多いのですが、果たして効果が上がるトレーニングになっていますか?

そこで本日は、「レジスタンストレーニング」について書かせていただきます。


普段トレーナーが設定している負荷や回数にはどのような意味があるのでしょうか。
レジスタンストレーニングとは重量を用いて筋肉に刺激を与え、筋肥大や筋力アップを目的にしたり、パフォーマンスアップにも使用したりします。そこで身体には様々な適応が起こります。

@ 神経系の適応
レジスタンストレーニングを開始して初期の間は、著しく筋力が増加しますが、筋横断面積の増加は緩やかになります。すなわち、この間には主に筋横断面積当たりの筋力が増加します。

A 筋肥大
筋肥大は、主として筋線維の横断面積の増大によります。トレーニング条件によっては、筋線維の再生に伴い、筋線維数の増加も起こると示唆されていますが、その程度は極めて小さいとされています。筋肥大には、筋内でのタンパク質合成の活性化が必要になります。この過程には、筋線維が強く活動することの他に、内分泌系(ホルモン)が活性化されることも重要になります。筋肥大を起こすためには、中〜高強度(1RMの80〜60%くらい)で回数は10回前後、休息は1分くらいでトレーニングを行います。

B 筋力アップ
筋力をアップさせるためには、さらに神経系の適応を引き出す必要があります。回数は筋肥大に対し高強度(1RMの90%以上)で5回前後行います。休息は長めの2〜3分取ります。

負荷設定.png

以上のことから、漠然とトレーニングを行なっていても求めている能力が効率よく向上されるとは限りません。効率よく効果的にトレーニングを進めるには、負荷や回数の設定も考えなくてはなりません。

参考文献:JATIトレーニング指導者テキスト〔理論編〕改訂版

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2018年08月07日

PEP Osaka 第4回ゴルフコンペ

8月5日(日)に、関空クラシックゴルフクラブにて、第4回PEP Osakaゴルフコンペを開催しました。

当日は快晴。
猛暑の中、参加者の皆様には頑張っていただきました。

ナイスショット(ベスグロの中野コーチ)
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参加者全員での1枚
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次回の開催予定は秋を予定しています。
まだまだ規模は大きくありませんが、会員様との親睦を図る貴重な機会となっています。


参加者の皆様お疲れ様でした。
posted by PEP OSAKAスタッフ at 09:26| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月09日

肉体改善に欠かせない栄養素とは!?

 理想の身体を手に入れるためにはトレーニングだけでなく食事も重要です。今回は除脂肪量の増加と脂肪の減少を目的とした場合、どのタイミングでどのような栄養素を摂取すれば良いかという研究をご紹介します。

 筋肉を構成する栄養素はタンパク質、活動するエネルギーを生み出す栄養素は糖質・脂質・タンパク質です。トレーニング後にタンパク質のみと糖質(炭水化物)との混合物を摂取した対象を比較した研究では、糖質の有無にかかわらず高品質のタンパク質15〜40g摂取することにより筋力、持久力、パワー、そして身体組成の改善が促進されることが示唆されました。さらに複数の文献を検討したものではタンパク質摂取量の増加は、筋力や除脂肪量の増大などトレーニングの適応に有益であることがいわれています。ただし1日にトレーニングセッションが2回ある場合などは糖質を運動後速やかに摂取しエネルギー源であるグリコーゲンを補給する必要があります。

 今回の研究においてはタイミングよりも、タンパク質摂取の総量が最も大事であるという結果でした。強化するためには必ず材料が必要という事です。良質の栄養素を摂取し、目指すBodyを手に入れましょう!



参考文献
1.Dylan Klein PhD(C) 運動後の栄養補給ー栄養摂取のタイミングとアナボリックウィンドウ  NSCA JAPAN Volume 25, Number 4, pages 19-22
2. Kurt A. Escobar, MA CSCS, Trisha A.McLain, MS Chad M. Kerksick, PhD,CSCS D, ATC, NSCA-CPT D スポーツ栄養におけるタンパク質の応用 第2部:タイミングとタンパク質摂取方法、除脂肪量の増加および脂肪の減少 NSCA JAPAN Volme 25, Number1, pages 45-55
posted by PEP OSAKAスタッフ at 16:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月27日

ドリンク&ささみソーセージ販売始めました

トレーニング中の水分補給用ドリンクに加え、トレーニングを頑張る皆様にオススメのプロテインドリンクとささみソーセージの販売をはじめました。

ドリンクはこちらから

https://www.instagram.com/p/BjOakwZAuNB/?taken-by=pep__osaka


そして、「ささみソーセージ」や「ささみ」はスーパーではあまり販売していない商品です。
少しマニアックな商品かもしれません。
トレーニングをしている方はもちろんのこと、ダイエットをしている方にも試していただきたい一品です。


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<ささみプロテインバー(ソーセージ)>
 1本あたり、68kcal タンパク質:12.2g 脂質:0.7g 炭水化物:4.1g

<ささみ>
 1本あたり 67kcal たんぱく質:12.2g 脂質:0.6g 炭水化物:3.1g

低脂肪、高タンパク質の優れものです。
 
PEP Osakaにご来館の際は是非お試しください。
posted by PEP OSAKAスタッフ at 15:58| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月07日

PEP Osaka スタッフ勉強会

PEP Osakaでは、定期的にスタッフ勉強会を行っています。

今回は、辰谷トレーナーによる「DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization) 伝達講習」でした。
日本語に訳すと「動的神経安定化」という意味で、チェコのパベル・コラー博士によって理論化された、赤ちゃんの正常な発達運動を基礎に、動作の安定性と運動制御に着目したリハビリテーションのアプローチ方法です。

座学の後は、普段の呼吸が正しく行えているか?の確認からスタートし、腹腔内圧をしっかり高められるかなど、様々な実技も行いました。

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日々勉強に励み、お客様のニーズに応えられるよう頑張っています。
posted by PEP OSAKAスタッフ at 21:24| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする